نمره ۲۰ یکی دیگر از عوامل مهم ایجاد استرس و اضطراب در دانش آموزان است. بیست، نمره‌ای است که اکثر والدین و دانش آموزان در پی آن هستند، در حالی که این نمره بیانگر یادگیری کامل از سوی دانش آموزان نیست بلکه فقط نشان می‌دهد که دانش آموز مطالب کتاب‌های درسی خود را خوب حفظ کرده است.
بیش از ۹۳ درصد دانش آموزان به دلیل تاکید فراوان خانواده و معلمان مدارس در روزهای امتحان دچار استرس و اضطراب هستند که این عامل، درصد افت تحصیلی دانش آموزان را افزایش می‌دهد و سبب عدم ارائه کامل آموخته‌های دانش آموزان می‌شود. طبق مطالعات انجام شده اضطراب ناشی از امتحانات می‌تواند تا ۷۰ درصد سبب کاهش یادگیری دانش آموزان خصوصا در مقاطع راهنمایی و متوسطه شود. اضطراب امتحان یادگیری دانش آموزان را مختل کرده و سبب بروز اختلالات رفتاری همچون تیک‌های عصبی و پرخاشگری در آنها می‌شود.
چه باید کرد؟
کاهش اضطراب شب امتحان تنها بامشارکت معلمان و والدین و خواست و اراده خود فرد امکان‌پذیر است. نکات زیر می‌تواند شما را در سپری کردن شب‌های پر اضطراب امتحان یاری کند:

● سخنی با معلمان

▪ به دانش آموزان بیاموزید که شب‌های امتحان، زمان یادگیری دروس نیست و در این شب‌ها فقط باید به مرور درس‌ها پرداخت.
▪ باید به دانش آموزان آموخت که مدتی مانده به روز امتحان، کتاب درسی را به چند قسمت تقسیم کنند و هر روز قسمتی از آن را بیاموزند و آموخته‌های خود را در جایی یادداشت کنند تا در فرصت‌های مختلف بتوانند آنها را مرور کنند.
▪ برنامه امتحانی را چند هفته قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان اعلام کنید.
▪ فاصله بین جلسات امتحان را با توجه به سختی یا آسانی دروس تنظیم کنید.
▪ پس از تهیه برنامه امتحانی، تا آنجا که ممکن است، تغییر جدیدی در برنامه ایجاد نکنید.
▪ محل برگزاری امتحان باید دارای تهویه مناسب، نور کافی، دمای مناسب و صندلی مناسب باشد.
▪ محل برگزاری امتحان، باید عاری از هرگونه عوامل مزاحم از قبیل سروصدا باشد.
▪ با دانش آموزان به صورت اطمینان بخش و امیدوارکننده در کلاس و جلسه امتحان برخورد کنید.
▪ قبل از شروع جلسه، فاصله افراد باید رعایت شده باشد تا زمان برگزاری جلسه نیازی به جابه‌جایی و حرکت نباشد.
▪ مراقبان نباید در حین برگزاری جلسات با یکدیگر صحبت کنند.
▪ ابتدای جلسه امتحان، راهنمایی و توضیح کافی پیرامون آن آزمون بدهید ودر حین جلسه از توضیح اضافی که موجب حواس پرتی آنان می‌شود اجتناب کنید.
▪ قبل از اتمام کلاس‌ها و شروع امتحانات به دانش آموزان اطمینان بدهید و آنها را از امتحان نترسانید.
▪ به دانش آموزان بگویید سوِالات از کتاب درسی آنهاست و آنها با مطالعه کتاب‌های درسی خود به راحتی می‌توانند به سئوالات پاسخ دهند.
▪ از ایجاد رقابت ناسالم در میان دانش آموزان اجتناب کنید .
▪ در طرح سئوال، اصول سنجش و اندازه گیری، به خصوص سطح دشواری سئوالات را رعایت کنید.

● سخنی با والدین

▪ حتی المقدور برای صبح امتحان فرزندتان صبحانه مناسبی آماده کنید و به هیچ وجه او را گرسنه به جلسه امتحان نفرستید.
▪ شب امتحان، آرامش لازم را برای دانش آموزان برقرار کنید.
▪ عسل، کشمش و خرما، جزو منابع غذایی هستند که می‌توانند کالری مناسبی را در روزهای امتحان به دانش آموزان منتقل کنند.
▪ محیط خانواده، باید دور از تنش‌های عاطفی و مشاجره باشد.
▪ در ایام امتحانات باید رفت وآمدها و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود شود.
▪ محیط فیزیکی آرام و بی سروصدایی برای مطالعه دانش آموزان فراهم کنید.
▪ به استراحت و خواب دانش آموزان توجه کافی داشته باشید .
▪ هنگام امتحانات، دانش آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخش بیشتری دارند. در این زمینه اقدام موثر داشته باشید.
▪ از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری کنید.
▪ در صورتی که فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت، اورا مورد حمایت قرار دهید و از سرزنش او خودداری کنید.
▪ باید از حبس کردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه خودداری کرده و به دانش آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز بدهید.
▪ انتظارات بالا و بیش از حد توانایی فرزندتان، می‌تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد. پس انتظارات خود را تعدیل کنید.
▪ از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید

دانش‌آموز بايد در طول سال، درس بخواند تا در ايام نزديك به امتحان، مجبور نشود با بي‌خوابي و نگراني و در شرايط روحي نامطلوب بيش از حد توان خود فعاليت كند. اگر توجه داشته باشيم كه استعداد همه افراد يكسان نيست، دانش‌آموز را به علت آنكه نمره‌ي امتحاني‌اش از نمره‌ي دانش‌آموز ديگري كمتر شده، ملامت نخواهيم كرد، بلكه بر عكس به خاطر وظيفه شناسي او براي درس خواندن و انجام تكاليفش احساس رضايت و امتنان خواهيم داشت. هر امتحان، در واقع آزموني است كه به صورت مسابقه برگزار مي‌شود. بنابراين موفقيت در كنكور يا ساير امتحانات فقط به ميزان فعاليت داوطلب ارتباط ندارد بلكه به فعاليت داوطلبان ديگر و استعدادهاي آنها نيز ارتباط دارد. بنابراين به هيچ عنوان منطقي نيست كه خانواده‌ها روي فرزندان خود فشار روحي بي‌جا وارد كنند و آنها را گرفتار نگراني‌هاي مضاعف و آزاردهنده نمايند. به طور خلاصه وظيفه دانش‌آموز يا داوطلب كنكور، درس خواندن، تلاش كردن و جديت است؛ اما اگر وظيفه خود را به خوبي انجام داده ولي نتيجه امتحان باب ميل او نيست، نبايد اين موضوع وسيله‌اي براي سرزنش او قرار گيرد. از طرف ديگر اين سوال براي آنها و خانواده‌هايشان مطرح مي‌شود كه مناسب‌ترين و بهترين شيوه‌ي برخورد با آنان چگونه است؟ در اين جا به صورت مختصر، اما كاربردي مطالبي را بيان مي‌كنيم كه هم براي خانواده‌ها و هم براي فرزندان آنها مفيد خواهد بود.
فشارهاي عصبي موجب بروز استرس شده و نتايج بسيار منفي از جمله آثار فيزيولوژيكي مانند حساسيت به بيماري‌هاي معمولي، بيماري‌هاي قلبي و زخم معده، آثار رواني مانند محروميت و تهاجم، اضطراب، افسردگي، فرسودگي و پريشاني، آثار شناختي مانند تقليل نيروي تمركز، حافظه ضعيف و اغتشاش فكري و آثار رفتاري مانند انجام كار نامناسب و غيبت را موجب مي‌شوند.
براي مقابله با استرس و اضطراب در ايام امتحان و آزمون بايد نكاتي را مورد توجه قرار داد كه شامل اقدامات كوتاه مدت و بلند مدت است.

اقدامات كوتاه مدت در مقابله با استرس:

اين اقدامات شامل برخورد مقطعي با مسايل و فشارهاي ناشي از امتحانات به شرح زير است:
• برنامه‌ريزي تحصيلي: اين مورد از مهم‌ترين عوامل تخفيف فشار عصبي است. چنانچه برنامه‌ريزي بلندمدت با دقت و به نحو سنجيده انجام شود، بدون ترديد برنامه‌هاي ميان مدت و كوتاه مدت در مسير مطلوب حركت خواهند كرد. برعكس اگر برنامه‌ريزي بلندمدت به طور صحيح انجام نشود كليه برنامه‌هاي ميان مدت و كوتاه مدت دچار اغتشاش شده و نتيجه مسلم آن بروز استرس شديد در دانشجو است.
• مديريت زمان: در اين رابطه بايد گفت كه انسان به‌طور كلي داراي يك محدوديت زماني 24 ساعته است كه هر شخصي آن را به نحوي مي‌گذارند. بدون ترديد اگر برنامه‌ريزي زماني درستي وجود داشته باشد و هر چيزي در جاي خود انجام شود، اختلاط و تداخل مسايل در اداره يا امور زندگي و تحصيلي به وجود نخواهد آمد و از بروز هرج و مرج در كارها جلوگيري خواهد شد. با اجراي مديريت زمان علاوه بر اينكه «برنامه‌هاي پرشتاب» از بين خواهند رفت، هرگونه كار و برنامه‌اي در آرامش كامل اجرا خواهد شد.
• تغذيه صحيح و ورزش: آنچه كه در فصل امتحانات براي طبقه در حال تحصيل بسيار مورد تاكيد قرار دارد، تغذيه صحيح و ورزش كردن است. افرادي كه ورزش مي‌كنند در بالا بردن آستانه تحمل فشار عصبي خود موفق هستند و اين كار بايد طبق برنامه و به طور مرتب انجام شود تا بتوان با دفع سموم بدن به تعادل و آرامش رسيد.
• تمدد اعصاب و مراقبه: آموزش تمدد اعصاب يا آرميدگي و يا‌ آرام‌بخشي عضلاني و مراقبه و تمركز، تكنيك‌هاي بسيار مفيدي براي جايگزين كردن هيجانات عصبي و تنشي و احساسات با وضعيت آرام و ملايم هستند كه بايد به وسيله متخصصان و با شيوه‌هاي اصولي و صحيح به كار گرفته شوند تا آثار خود را ظاهر سازند.
• تغيير تدريجي عكس‌العمل‌هاي رفتاري شناختي به فشار عصبي: اين روش بر اين نكته تاكيد دارد كه وقتي نمي‌توانيم دنياي اطراف خود را عوض كنيم، لااقل مي‌توانيم عكس‌العمل‌هاي خود را تغيير داده و آنها را اصلاح كنيم و توانايي خود را در برخورد با فشارعصبي افزايش دهيم. در فصل امتحانات، ايجاد جو ساكت و آرام اهميت دارد و در عوض از شركت در مهماني‌ها و ديدن و شنيدن برنامه‌هاي تلويزيوني و راديويي- كه از عوامل تخريب آرامش دانش‌آموز هستند- بايد تا حد امكان پرهيز كرد. حالات رفتاري مناسب والدين موجب مي‌شود كه فرزندان در حال تحصيل آنها در فصل امتحانات از آسودگي فكري بيشتري برخوردار شوند.
اقدامات بلندمدت در مقابله با استرس
رعايت اقدامات كوتاه مدت اگر چه براي دانشجويان و دانش‌آموزان به ويژه هنگام فصل امتحانات ضروري و لازم است ولي كافي نيست زيرا تاثير آن موقتي است و جنبه مسكن دارد، فردي كه دچار حمله استرس شده براي نجات خود به هر توصيه‌اي عمل‌ مي‌كند. او داروهاي گوناگون مصرف مي‌كند، به ورزش و تفريح مي‌پردازد، كتاب‌هاي متعدد در اين زمينه مطالعه مي‌كند، به كلاس‌هاي «يوگا» و «مديتيشن و مراقبه» مي‌رود. مفتون آگهي‌هاي پرزرق و برق اين گونه كلاس‌ها كه بيشتر از شرايطي عصبي فرد استفاده تجاري و در واقع سوءاستفاده انساني مي‌كنند، مي‌شود و پس از مدت‌ها تلاش متوجه مي‌شود كه در نقطه شروع قرار دارد و ريشه استرس خشك نشده است و از مخمصه بيرون نيامده است. براي برخورد ريشه‌اي با معضل استرس راه‌هاي زير توصيه شده است.
• تقويت مباني ديني: دوركهيم مي‌گويد: «انسان موجودي دين‌ورز است و انسان دين‌ورز قدمتي بيشتر از انسان هوش‌ورز دارد». تحقيقات ثابت كرده كه ايمان راسخ و داشتن اعتقادات ديني در حفاظت فرد در مقابل تنش‌ها و وسوسه‌هاي شيطاني بيشترين تاثير را دارد. امروزه پزشكان براي معالجه بيماران روان‌نژند و روان‌پريش، تلاش در جهت استحكام استوانه‌هاي ديني فرد را در مرحله اول اهميت قرار مي‌دهند و به كار بردن دارو را به عنوان روشي مكمل مي‌دانند كه به بيمار كمكي سطحي و موقتي مي‌كند. اجرا كردن دستورات الهي و سنت‌هاي نبوي در دفع فشار عصبي اهميتي به سزا دارد به طوري كه فرد در برابر شديدترين ضربات عصبي چون درخت تناوري استوار مي‌ايستد. خدامحوري به جاي خود محوري، تقويت ايمان و تلقين اين موضوع كه «... انسان خسران‌پذير است مگر اينكه ايمان، عمل صالح و كشف سنت‌هاي الهي و در نهايت صبر چون او را از گزند بليات و نوسانات روحي حفظ نمايد...» (سوره والعصر).
• معتدل بودن: به عقيده فردريك پرلز انسان معتدل، انسان اين مكان و اين زمان است. به عقيده او انسان با احساس ايمني در لحظه هستي زندگي مي‌كند و در مي‌يابد كه تنها واقعيت همين لحظه است و نيازي به نگريستن به پس و پيش ندارد. انسان معتدل زنداني رويدادها و اوهام نيست، بلكه نقاط ضعف و قدرتش را مي‌شناسد و مي‌پذيرد.
• خروج از محدوديت: نفي هميشگي استرس امكان ندارد مگر اين كه فرد از محدوديت‌هاي خود بيرون آيد. اين محدوديت‌ها مي‌توانند شامل بينش‌هاي محدود، خودخواهي‌ها، رقابت‌هاي مادي بي‌مورد و ستيز مداوم با خود و اطرفيان باشد. با خروج از محدوديت، فرد در مدار ديگري قرار مي‌گيرد و عرفان و مسايل عرفاني را مورد توجه قرار مي‌دهد. آميختن باعرفان اسلامي و آنچه در دين اسلام آمده از جمله دستورات زندگي و شيوه‌هاي رفتاري موثرترين عوامل دفع‌كننده استرس هستند و انسان را روئين روان مي‌سازند.